【簡単ダイエット】食欲を抑える定番の方法20選!痩せる最短の近道

ダイエットを成功させるには、「食欲を抑える」ことが大切です。

  • 食事の工夫で食欲を抑える
  • カラダを刺激し食欲を抑える

食欲を抑える方法は、この2パターンに分けられます。

簡単に実践できる選りすぐりの方法を20種類、初回します!

食事の工夫で食欲を抑える

1.水やお茶を飲む

食欲が増すのは「胃酸の濃度」が高いことが原因です。

水やお茶を飲むことで胃酸の濃度が薄まり、食欲を抑えることができます。

なので食前に水を飲むと、食べ過ぎを抑えることができるのでオススメです。

2.炭酸水を飲む

炭酸水を飲むと炭酸ガスの効果でお腹が膨らむので、食欲を抑えることができます

ただし、コップ一杯(150ml未満)程度だと、胃や腸の動きを活発にさせて食欲が増進してしまうので要注意。

1回に300ml程度を飲むことで食欲が抑える効果が期待できます。

また、炭酸水は無糖のものを選びましょう

飲むタイミングは食前または食中がオススメ。体質により異なるので自分にあった飲み方を見つけましょう。

3.コーヒーを飲む

コーヒーに含むカフェインは、慢性的なストレスを抑える効果があると言われています。

ストレスが無くなり幸福感が高まると、「食べてストレスを発散」する欲求が減ります。

また、コーヒーを飲むと空腹感が減る効果もあるため、食欲を抑えることができます。

ただしカフェインを過剰摂取すると、興奮、吐き気、震えなど体の不調がでるので気をつけましょう。

4.食事の最初に汁物を食べる

食前に「お水」や「炭酸水」を飲むのと同じ効果ですが、味噌汁やスープなどを先に飲むとお腹が膨れるので食欲を抑える効果があります

ちなみにフレンチのコース料理も最初は野菜が出て、その後にスープが出ます。

最初に野菜を食べるベジタブルファーストは、血糖値を抑え、スープで胃を温める(食欲を抑える)効果があります。

5.出汁の旨みを活用する

味噌汁を飲むなら出汁の「旨み成分」を利用すると、食べたものが胃にとどまり満腹感を持続しやすいと言われています。

また、出汁の代表であるかつおだしに入っているイノシン酸は、「満足度」を高める効果があります

カツオやマグロ、サバに含まれるアミノ酸(ヒスチジン)は、脳内でヒスタミンに変わり食欲が抑える効果があると考えられています。

6.辛い食べ物を控える

筆者も辛いもの好きなのでよくわかりますが、スパイシーなものを食べると食欲が増進されますよね。

これは辛味成分が胃液の分泌を増やすため、食欲が増すメカニズムです。

カレーやエスニック料理を避けて、胃に優しい和食中心の食生活を心がけましょう。

7.低カロリーでお腹に溜まるものを食べる

低カロリーで、かつお腹にたまるものを意識的に食べると、食欲を抑えることができます。

例えば「セロリ」や「グレープフルーツ」は75%以上が水分ですが、食物繊維が豊富でお腹が溜まりやすい食材です。

最近流行りの「鳥の胸肉」や「ササミ」も低カロリーながら高タンパク質でお腹に溜まりやすくオススメです。

また、無糖ヨーグルトも低カロリーの高タンパク質で、かつ腸内環境を整えてくれるのでオススメです。

8. 「14時~16時」に間食する

夕方前にお腹が空いて間食をすることも多いですが、実は食欲を抑えるのにとても効果的です。

ただしできれば低カロリーでお腹に溜まりやすい食物繊維やタンパク質を摂るようにしましょう。

夕食前の空腹を抑えることで、食べ過ぎ防止につながります。

ちなみに14時~16時は、体内で「ビーマル1」という分泌が最も低い時間帯で脂質を体内に吸収しずらくなります

なのでお菓子をたべるなら14時~16時が最もオススメです。

9.ゆっくり食べる

食べ始めてから脳へ「満腹」の信号が届くのに20分かかると言われています。

時間の無いときはガーッと急いで食べてしまいますが、20分以内だといくら食べてもお腹がいっぱいになりません

少ない食事量でも20分かけてゆっくり食べれば、食欲を抑えることができます。

10.朝食に高タンパク質の食材を食べる

タンパク質は、「満腹」を持続させる効果があるので、食欲を抑えることができます。

そのタンパク質を朝食に摂ることで、1日中「満腹」が持続し食欲を抑えられます

オススメの食材は「卵」、「納豆」「豆腐」。これらは値段が安い食材ですが、しっかりタンパク質が含まれています。

11.ガムを噛む

「噛む」という行為は、満腹中枢を刺激するため、食前にガムを噛むと食欲を抑えることができます。

なお、ガムのカロリーは1粒で約3kcalと低いため、太る心配もありません。

時間をかけてガムを噛む習慣をつけることで、少しの食事でも満足感を得ることができます

カラダを刺激し食欲を抑える

12.運動をする

食前に運動をすると、血糖値があがるため胃にエネルギーが行かず食欲を抑えることができます。

また、運動することでストレスも発散できるので、「ストレス食い」をなくす効果も期待できます

ちなみに筆者は食前に20分のジョキングを習慣にしていますが、汗をかくくらいの運動をした直後だと食事量を半分以下に減らせると実感しています。

運動後は1時間ほどで血糖値が戻るので、1時間以内に食事を済ませるのが良いでしょう。

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13.熱めのお風呂に入る

先日、夕食ビュッフェ付きの温泉宿に宿泊したのですが、夕食前に温泉で長湯につかると、お腹が空かずあまり食べられなかった経験をしました。

これは熱いお風呂に入ることで交感神経が優位になり、胃液の分泌が抑えられるからと言われています。

オススメは42℃のお風呂やシャワーを15分間浴びることです。

ちなみに温度が低いと逆に食欲が増してしまうので気をつけましょう。

14.歯みがきをする

空腹時や食後に「もっと食べたい!」と感じるときは、歯磨きをすることで食欲を抑える効果があります。

歯磨きをすることで、脳に「食事が終わった」と合図を送ることができます。

合図を送ることで満腹中枢が刺激されて食欲を抑えることができます。

なお、食欲を抑える効果が最も高いのはミント味の歯磨きです。

また、甘いものが食べたいときは子供用のフルーツ味の歯磨きもオススメ。甘さを感じて食欲を抑えることができます。

15.食欲を抑えるツボを押す

耳の膨らみのすぐ下に、「飢点」と呼ばれるツボがあります。

飢点を1~2分ほど押すことで食欲を抑えることができます。

押す力は強すぎると逆効果なので、「気持ちい」と思えるくらいの指圧で大丈夫です。

16.朝日を毎朝しっかり浴びる

冬に過食が増える原因のひとつに、「セロトニン」の分泌量が不足していることが原因と言われています。

セロトニンの分泌量は日照時間に大きく影響をされます。

朝日を浴びることで脳が覚醒し体内時計がリセットされますが、そのときにセロトニンの分泌が促進されます。

日照時間は20分~30分で効果があります。曇でも十分な日射量があります。

17.夜更かしをしない

セロトニンは、朝から昼にかけて分泌が上昇しますが、夕方から夜中にかけて分泌が減少します。そして就寝中は分泌されません。

そのため夜更かしはセロトニン減少でイライラしやすくなり、過食してしまう傾向にあります。

食欲を抑えるなら、夜更かししないで早寝が効果的です。

18.就寝前にスマホをしすぎない

夜更かしをしないためには眠気を促して早めに就寝することが大切ですが、スマートフォンのブルーライトは眠気が起きにくい作用があります。

例えるならブルーライトは青空と同じ光線であり、浴び続けると体内時計も乱れて眠気が起きないばかりか、熟睡できない体質になってしまいます。

夜更かし体質になると食欲も増してしまいます。就寝前はスマホをやめて寝る環境を整えましょう。

19.ストレスをためない

仕事や人間関係などでストレスを溜め込みすぎると、暴飲・暴食による「ストレス食い」をしがちです。

「ストレス食い」の欲求を減らすには、ストレスを減らすことが一番の近道です。

たまには有給休暇をとってのんびり過ごしたり、温泉や小旅行へ出かけて気分をリフレッシュしましょう。

また、悩みを友人や家族に相談するのも、心が晴れてストレス解消につながります。

20.青色めがねをかける

食欲をそそるのは、食材の色が原因のひとつです。

ステーキや、ラーメン、ケーキ、アイスなど、旨味や甘味の多くは色で脳が判断している部分が多くあります。

そこで「青色めがね」をかけることで、食材の色彩が無くなり、かつ、青色が食欲が減る色でもあるので、メガネを掛けるだけで食欲を抑えることができます。

(まとめ)

食欲を減らす20の方法を紹介しましたが、いかがでしたか?

ダイエットを成功させるコツは、「我慢しすぎない」ことです。

「これなら実践できる!」と思える、自分に合った方法を20選の中から選んでみましょう。

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